केवल ३ घण्टा सुतिरहनुभएको छ भने — ढिलोचाँडो क्यान्सर, मुटुरोग र डिप्रेशन को बाटोमा हुन सक्नुहुन्छ!

💤 इन्सोम्निया के हो?

इन्सोम्निया वा अनिद्रा एउटा सामान्य निद्रा समस्या हो, जसमा व्यक्तिलाई निद्रा पर्न गाह्रो हुन्छ, बारम्बार निद्रा बिचमै टुट्छ, वा निद्रा अपुरो रहन्छ। यस्तो अवस्थामा मानिस बिहान थकित महसुस गर्छ र दिनभर सुस्त देखिन्छ।

इसे दुई प्रकारमा बाँड्न सकिन्छ:

• तीव्र इन्सोम्निया (Acute): केही दिन वा हप्तासम्म रहन्छ

• दीर्घकालीन इन्सोम्निया (Chronic): महिनौं वा वर्षौंसम्म रहन सक्छ

---

🌐 विश्वभर इन्सोम्निया को अवस्था (२०२४ का अध्ययन अनुसार)

🔹 वयस्क (१८ वर्षभन्दा माथि)

• करिब १०% देखि ३०% वयस्कहरूलाई chronic insomnia हुन्छ।

• केही अध्ययनमा यो दर ५०% सम्म पाइएको छ, विशेष गरी तनाव, डिप्रेशन वा स्वास्थ्य समस्याबाट ग्रसितहरूमा।

🔹 वृद्ध (६० वर्षभन्दा माथि)

• करिब ४०% देखि ७०% वृद्धहरू इन्सोम्नियाबाट पीडित हुन्छन्।

🔹 किशोर (१३–१८ वर्ष)

• करिब २०% देखि ३०% किशोरहरूमा निद्रासम्बन्धी समस्या हुन्छ।
  (कारण: स्क्रिन टाइम, पढाइको तनाव, हर्मोन परिवर्तन आदि)

🔹 बच्चाहरू (६–१२ वर्ष)

• करिब १०% देखि २०% बच्चाहरू निद्रासम्बन्धी गुनासो गर्छन्।

📊 सारांश (Global Estimates):

उमेर समूह	इन्सोम्निया दर
बच्चा (६–१२)	१०% – २०%
किशोर (१३–१८)	२०% – ३०%
वयस्क (१८–६०)	१०% – ३०%
वृद्ध (६०+)	४०% – ७०%

🧠 नोट: महिलाहरू पुरुषको तुलनामा इन्सोम्नियामा बढी प्रभावित हुन्छन् (हर्मोन परिवर्तन, तनाव आदि कारणले)।

---

😴 इन्सोम्निया हुने मुख्य कारणहरू

1. 🧠 तनाव र चिन्ता
   – पारिवारिक समस्या, जागिरको दबाव, भविष्यको डर आदि।

2. 😔 डिप्रेशन वा मानसिक रोग
   – डिप्रेशन, एंग्जायटी, PTSD, बाइपोलार डिसअर्डर आदिले निद्रा प्रभावित गर्छ।

3. 📱 स्क्रिनको अत्यधिक प्रयोग
   – राति मोबाइल, ट्याबलेट, ल्यापटप वा टीभी हेर्दा निलो प्रकाशले मेलाटोनिनलाई दबाउँछ।

4. 🤒 रोगहरू
   – दम, थाइराइड, दीर्घकालीन दुखाइ आदिले निद्रा बिगार्छ।

5. 💊 औषधिको साइड इफेक्ट
   – केही औषधिहरू (antidepressants, steroids आदि) निद्रा रोक्छन्।

6. 👩‍🦰 महिलाहरूमा हर्मोन परिवर्तन
   – महिनावारी, गर्भावस्था, र मेनोपजका बेला निद्रामा असर पर्छ।

7. 🚬 नशा (कफी, रक्सी, चुरोट आदि)
   – यी सबै stimulant हुन्, जसले दिमागलाई जागा राख्छ।

---

📱📵 मोबाइल वा स्क्रिनका कारण इन्सोम्निया

हो, निश्चित रूपमा।
– स्क्रिनबाट निस्कने निलो प्रकाशले मेलाटोनिनको स्तर घटाउँछ।
– मस्तिष्कलाई "जागिरहनुहोस्" भन्ने संकेत दिन्छ।
– सामाजिक सञ्जाल वा भिडियो हेर्दा डोपामिन बढ्छ, जसले निद्रा पर्न ढिलाइ गर्छ।

समाधान:

• सुत्नु भन्दा कम्तिमा १ घण्टा अघि स्क्रिन प्रयोग बन्द गर्नुहोस्।

• "ब्लू लाइट फिल्टर" वा "नाइट मोड" प्रयोग गर्नुहोस्।

---

⚠️ इन्सोम्नियाका लक्षणहरू

• सुत्न गाह्रो हुनु

• रातभर बारम्बार ब्युँझिनु

• बिहान चाँडो ब्युँझिनु

• निद्रापछि पनि थकान

• दिनमा निद्रा लाग्ने वा चिडचिडापन

• ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो

• टाउको दुखाइ वा कमजोरी

---

🧍‍♂️ को–को इन्सोम्नियाको जोखिममा छन्?

• ६० वर्षभन्दा माथिका व्यक्ति

• महिला

• डिप्रेशन वा तनावमा रहने व्यक्ति

• नाइट सिफ्ट काम गर्नेहरू

• विद्यार्थी

• धेरै यात्रा गर्नेहरू (Jet Lag)

---

🚫 यी आदतहरूले इन्सोम्निया बढाउँछ:

• राती ढिलो मोबाइल चलाउनु

• राती चिया, कफी वा रक्सी पिउनु

• दिनभर सुतिरहनु

• अत्यधिक सोच्नु

• व्यायाम नगर्नु

• शयनकक्षमा काम वा टीभी हेर्नु

• उज्यालो वा हल्ला भएको ठाउँमा सुत्नु

---

✅ प्राकृतिक उपचारहरू (Natural Treatment)

🧘‍♀️ योग:

• बालासन, विपरीत करणी, शवासन, अनुलोम–विलोम

• राति सुत्नु भन्दा १०–१५ मिनेट गर्नुहोस्।

🏃‍♂️ व्यायाम:

• साँझको हल्का वाक

• हप्ताको ४–५ दिन

• राति ढिलो नगर्नुहोस्

🌿 घरेलु उपाय:

• सुत्नु अघि हल्दी मिसाइएको तातो दूध

• क्यामोमाइल चिया

• अश्वगंधा

• ल्यावेन्डर तेल

• केरा

• भिजाइएको बदाम वा अखरोट

🛏️ निद्राका लागि राम्रो बानी:

• एकै समयमा सुत्नु–उठ्नु

• सुत्ने कोठा शान्त र चिसो राख्नु

• स्क्रिनबाट टाढा रहनु

• ओछ्यानलाई केवल सुत्न प्रयोग गर्नु

• सानो झपकी दिनु (२० मिनेट सम्म)

• सुत्नुअघि डायरी लेख्नु

---

❓ के इन्सोम्नियाले क्यान्सर जस्तो गम्भीर रोग निम्त्याउँछ?

सिधै क्यान्सर त होइन, तर इन्सोम्निया दीर्घकालीन रह्यो भने शरीरमा त्यस्ता परिवर्तनहरू ल्याउँछ जुन क्यान्सरको जोखिम बढाउन सक्छ।

🔬 प्रभावहरू:

• हर्मोन असन्तुलन (मेलाटोनिनको स्तर घट्ने)

• रोग–प्रतिरोधात्मक शक्ति कमजोर हुनु

• शरीरमा लगातार सुजन रहनु

• डिप्रेशन वा एंग्जायटी बढ्नु

---

📝 निष्कर्ष:

इन्सोम्निया सामान्य समस्या जस्तो लागे पनि, यसले शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यमा गम्भीर असर पार्न सक्छ।
तर योग, व्यायाम, घरेलु उपाय, सही दिनचर्या र चिकित्सकको सल्लाहले यसलाई सहजै नियन्त्रण गर्न सकिन्छ।

"राम्ररी सुत्नु विलासिता होइन — यो आवश्यकता हो।"