उच्च रक्तचाप(High Blood pressure) कम गर्ने उत्तम खानेकुरा

आजको द्रुतगतिमा चलिरहेको जीवनशैली, तनाव, अनियमित खानपान र शारीरिक गतिविधिको कमीका कारण विश्वभर लाखौँ मानिस उच्च रक्तचाप (High Blood Pressure वा Hypertension) बाट पीडित छन्। उच्च रक्तचापलाई प्रायः “साइलेंट किलर” भनिन्छ, किनकि यसले लामो समयसम्म लक्षण नदेखाई शरीरभित्र हृदयघात, स्ट्रोक, मृगौला रोग र आँखा सम्बन्धी समस्या निम्त्याउन सक्छ। नेपालमै पनि उच्च रक्तचापको समस्या तीव्र रूपमा बढिरहेको छ, र यसको मुख्य कारण अस्वस्थ खानपान र असन्तुलित जीवनशैली हो।

तर, खुसीको कुरा के छ भने – उच्च रक्तचापलाई नियन्त्रण गर्न र दीर्घकालीन रूपमा स्वास्थ्य सुधार गर्न खानपानले निकै ठूलो भूमिका खेल्छ। विशेषगरी प्राकृतिक, पोषणयुक्त र ताजा खानेकुराहरूले रक्तचापलाई स्थिर राख्न मद्दत गर्छन्। यस लेखमा हामीले उच्च रक्तचाप घटाउने १५ प्रमुख खानेकुरा बारेमा विस्तृत रूपमा छलफल गर्नेछौं, साथै तिनीहरूलाई दैनिक जीवनमा कसरी प्रयोग गर्ने भन्ने व्यावहारिक उपायहरू पनि प्रस्तुत गर्नेछौं।

उच्च रक्तचाप किन खतरनाक हुन्छ?

रक्तचाप भन्नाले मुटुले रगतलाई धकेल्दा धमनीभित्र पर्ने दबाबलाई जनाइन्छ। सामान्यतया स्वस्थ मानिसको रक्तचाप १२०/८० mmHg को आसपास हुन्छ। यदि यो स्तर १४०/९० भन्दा माथि पुग्छ भने त्यसलाई उच्च रक्तचाप मानिन्छ।

दीर्घकालीन उच्च रक्तचापका असरहरू:

हृदयघात (Heart Attack)
मस्तिष्कघात (Stroke)
मृगौला बिग्रिने (Kidney Failure)
आँखामा नशा फुट्ने (Vision Loss)
धमनी कठोर हुने (Atherosclerosis)

त्यसैले, समयमै नियन्त्रण नगरे उच्च रक्तचाप जीवनघातक हुन सक्छ। औषधि सेवनको साथै खानपान र जीवनशैली सुधारले यसलाई नियन्त्रण गर्न सकिन्छ।

रक्तचाप घटाउने उत्तम खानेकुरा

अब हामी वैज्ञानिक प्रमाणका आधारमा रक्तचाप घटाउन मद्दत गर्ने खानेकुराहरूको सूचीमा जान्छौं।

१. हरियो पातदार तरकारी (Spinach, Kale, Lettuce)

हरियो तरकारीमा पोटासियम प्रशस्त हुन्छ जसले शरीरबाट सोडियम (नुन) बाहिर निकाल्न मद्दत गर्छ। सोडियम बढी खाँदा रक्तचाप बढ्छ, त्यसैले पोटासियमले त्यसलाई सन्तुलनमा राख्छ।

कसरी खान्ने?

पालुङो, काले, बन्दा, लफिंगो जस्ता तरकारी सलादमा मिसाएर
झोल वा तरकारीको रूपमा पकाएर
स्मूदीमा प्रयोग गरेर

२. केरा (Banana)

केरामा पोटासियम प्रशस्त हुन्छ, जुन उच्च रक्तचाप घटाउन सबैभन्दा प्रभावकारी फल मानिन्छ।

फाइदा:

पोटासियमले धमनीलाई आराम दिन्छ
दैनिक एउटा वा दुईवटा केरा खाँदा रक्तचाप स्थिर रहन्छ

३. बेरी फलफूल (Blueberry, Strawberry, Blackberry)

बेरीमा फ्लाभोनोइड्स नामक प्राकृतिक एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ जसले धमनीलाई मजबुत र लोचिलो बनाउँछ।

वैज्ञानिक प्रमाण:
Harvard University को अध्ययनले नियमित बेरी खाने मानिसमा रक्तचाप घट्ने प्रमाण पाएको छ।

४. ओट्स (Oatmeal)

ओट्समा फाइबर धेरै हुन्छ र नुन, बोसो कम हुन्छ। यसले कोलेस्ट्रोल घटाउँछ र रक्तचाप नियन्त्रणमा राख्छ।

खान्ने तरिका:

बिहानको नास्तामा दूध वा पानीमा उमारेर
फलफूल मिसाएर

५. दही र लो–फ्याट डेरी (Low-fat Yogurt, Milk)

क्याल्सियमले धमनीलाई मजबुत बनाउँछ। तर बढी बोसो भएको दुधजन्य उत्पादनले उल्टै हानी गर्न सक्छ, त्यसैले लो–फ्याट दूध वा दही उत्तम हुन्छ।

६. माछा (Salmon, Tuna, Sardines)

माछामा पाइने ओमेगा–३ फ्याट्टी एसिड ले रक्तचाप घटाउँछ र धमनीमा बोसो जम्न दिँदैन।

सल्लाह:
हप्तामा २–३ पटक ताजा माछा खानु लाभदायी हुन्छ।

७. बीन्स र मसुरा (Beans, Lentils)

यसमा प्रोटिन, म्याग्नेसियम र फाइबर हुन्छ, जुन रक्तचापलाई स्थिर राख्न सहयोगी हुन्छ।

८. लसुन (Garlic)

लसुनमा अलिसिन नामक तत्व हुन्छ जसले धमनीलाई फराकिलो बनाउँछ र रक्तप्रवाह सहज बनाउँछ।

घरेलु उपाय:

बिहान खाली पेट १–२ लौका काँचै खानु
तरकारी वा सुपमा मिसाएर

९. टमाटर र टमाटरजन्य पदार्थ

टमाटरमा लाइकोपिन हुन्छ, जुन उच्च रक्तचाप र मुटु रोग विरुद्ध प्रभावकारी एन्टिअक्सिडेन्ट हो।

१०. बदाम र अखरोट (Almonds, Walnuts)

यसमा स्वस्थ बोसो (Healthy Fats) हुन्छ जसले कोलेस्ट्रोल कम गर्छ र मुटुलाई बलियो बनाउँछ।

सावधानी:
नुन नहालेको सुक्खा बदाम/अखरोट मात्र खानु।

११. डार्क चकलेट

७०% भन्दा बढी कोको भएको डार्क चकलेटमा फ्लाभोनोल्स हुन्छ जसले धमनीलाई रिल्याक्स गराउँछ। तर सीमित मात्रामा खानु आवश्यक छ।

१२. चुकन्दर (Beetroot)

चुकन्दरमा नाइट्रेट्स हुन्छ जसले धमनीलाई फराकिलो बनाउँछ र रक्तप्रवाह सहज बनाउँछ।

खान्ने तरिका:

रस बनाएर
सलादमा काटेर

१३. मरिच र अदुवा (Ginger, Black Pepper)

अदुवाले रक्तसञ्चारलाई सहज बनाउँछ भने मरिचले शरीरमा बोसो जम्न दिँदैन।

१४. सुन्तला, कागती, भिटामिन–C युक्त फलफूल

भिटामिन–C ले धमनीलाई मजबुत बनाउँछ र रक्तचापलाई सन्तुलनमा राख्छ।

१५. सम्पूर्ण अन्न (Whole Grains)

ब्राउन राइस, जौ, मकै जस्ता सम्पूर्ण अन्नले लामो समय पेट भरेको अनुभूति दिन्छ र नुन/फ्याट बढी खाने प्रवृत्ति घटाउँछ।

यी खानेकुरालाई जीवनशैलीसँग कसरी जोड्ने?

नुन कम गर्ने: WHO का अनुसार दिनमा ५ ग्रामभन्दा कम नुन प्रयोग गर्नुपर्छ।
ताजा खानेकुरा रोज्ने: प्याकेट वा प्रोसेस्ड फूड भन्दा ताजा फलफूल/तरकारी उत्तम।
नियमित व्यायाम: दैनिक ३० मिनेट पैदल हिँडाइ वा योग।
तनाव नियन्त्रण: ध्यान, प्राणायाम र पर्याप्त निद्रा।
धूम्रपान र मदिरा त्याग्ने: यी दुबै उच्च रक्तचापका प्रमुख कारण हुन्।

निष्कर्ष

उच्च रक्तचाप नियन्त्रण गर्न औषधि मात्र होइन, स्वस्थ जीवनशैली र प्राकृतिक खानपान अत्यन्तै महत्वपूर्ण हुन्छ। केरा, पालुङो, ओट्स, माछा, दही, लसुन, चुकन्दर, बदाम, बेरी फलफूल, टमाटर आदि नियमित सेवनले लामो समयसम्म रक्तचापलाई सामान्य स्तरमा राख्न सक्छ।

स्वस्थ जीवनशैली, नियमित व्यायाम र सकारात्मक सोचसँगै यी खानेकुराहरूलाई दैनिक जीवनमा अपनाउन सके, उच्च रक्तचापबाट बच्न र मुटु स्वस्थ राख्न सकिन्छ l