हड्डीलाई मजबुत राख्ने १७ प्राकृतिक क्याल्सियम स्रोत

हड्डीलाई मजबुत राख्ने १७ प्राकृतिक क्याल्सियम

मानव शरीरलाई चाहिने महत्वपूर्ण खनिजमध्ये क्याल्सियम सबैभन्दा जरुरी हो । बच्चादेखि वृद्धावस्थासम्म हाम्रो हड्डी, दाँत, मुटु, मांसपेशी र स्नायु प्रणालीलाई बलियो बनाउन क्याल्सियमले ठूलो भूमिका खेल्छ । धेरैलाई लाग्छ, क्याल्सियम भनेको दूध र दूधजन्य पदार्थमै मात्र हुन्छ, तर यो धारणा अपूर्ण हो ।

क्याल्सियम पाइने धेरै प्राकृतिक स्रोत छन् – जस्तै चिया बीउ, बादाम, तोरी, दाल, सागसब्जी, टुफु, दही, माछा (सार्डिन्स), चीज आदि । यो लेखमा हामी क्याल्सियमको महत्व, दिनदिनै कति आवश्यक पर्छ, कमी हुँदा के–के समस्याहरू आउँछन् र क्याल्सियम पाउने मुख्य खानाहरू विस्तृतमा बुझ्नेछौँ ।

क्याल्सियम किन जरुरी छ?

हाम्रो शरीरमा ९९% क्याल्सियम हड्डी र दाँतमा हुन्छ भने बाँकी १% रगत र ऊतकमा पाइन्छ । तर त्यो थोरै मात्र क्याल्सियमले पनि धेरै महत्वपूर्ण काम गर्छ ।

हड्डी मजबुत बनाउने – बच्चामा हड्डी बढ्न, वयस्कमा हड्डी टिकाइराख्न क्याल्सियम चाहिन्छ ।
दाँत बलियो राख्ने – क्याल्सियमको कमीले दाँत कमजोर हुन्छन्, कीरा लाग्छन् ।
मांसपेशी चलाउन – शरीरका मांसपेशी हल्लाउन, तान्न, फुकाउन क्याल्सियम आवश्यक हुन्छ ।
मुटु धड्कन – क्याल्सियमले मुटुको धड्कनलाई नियमित राख्छ ।
स्नायु प्रणाली – दिमाग र शरीरबीच सन्देश पठाउन क्याल्सियम काम गर्छ ।
रगत जमाउने – घाउ काट्दा रक्तस्राव रोक्न क्याल्सियम जरुरी हुन्छ ।

दैनिक कति क्याल्सियम चाहिन्छ?

उमेरअनुसार क्याल्सियमको आवश्यकता फरक–फरक हुन्छ ।

शिशु (०–१२ महिना): २००–२६० mg
बालबालिका (१–८ वर्ष): ७००–१००० mg
किशोर–किशोरी (९–१८ वर्ष): १३०० mg
वयस्क (१९–५० वर्ष): १००० mg
महिला (५० वर्षपछि): १२०० mg
पुरुष (७० वर्षपछि): १२०० mg

गर्भवती र स्तनपान गराउने आमालाई पनि बढी क्याल्सियम आवश्यक हुन्छ ।

क्याल्सियम कमी हुँदा हुने समस्या

यदि खानाबाट पर्याप्त क्याल्सियम पाइएन भने शरीरले हड्डीबाट निकाल्छ । यसले हड्डी कमजोर पार्छ र विभिन्न रोग ल्याउँछ ।

अस्टियोपोरोसिस – हड्डी भाँचिन सजिलो हुने ।
रिकेट्स (बालबालिकामा) – हड्डी नबढ्ने, टेढा हुने ।
अस्टियोपेनिया – हड्डीको घनत्व घट्ने ।
दाँत समस्या – कीरा लाग्ने, मसूडामा समस्या ।
मांसपेशी दुख्ने – ऐंठन, कमजोरी, थकाइ ।
बढ्दो उमेरमा वृद्धि रोकिने ।
मुटु र स्नायुमा असर – धड्कन असामान्य हुने, स्नायु कमजोरी हुने ।

क्याल्सियम पाउने प्रमुख खाना

अब हामी विस्तारमा प्राकृतिक खाना स्रोतहरूबारे कुरा गरौँ:

१. चिया बीउ (Chia Seeds)

सानो कालो बीउ तर पौष्टिकताले भरिपूर्ण । दुई चम्चा चिया बीउले करिब १८० mg क्याल्सियम दिन्छ । दहीमा, स्मूदीमा, वा पानीमा भिजाएर खान सकिन्छ ।

२. सार्डिन्स (Sardines)

सानो आकारको माछा जसको हड्डीसहित खान सकिन्छ । एउटा टिन सार्डिन्समा ३०० mg भन्दा बढी क्याल्सियम हुन्छ । भिटामिन D पनि पाइन्छ ।

३. बादाम दूध (Almond Milk)

साधारण दूध नखानेका लागि उपयुक्त विकल्प । एक कप फोर्टिफाइड बादाम दूधले ४५० mg क्याल्सियम दिन सक्छ ।

४. दाल (Lentils)

एक कप दालले २०–४० mg क्याल्सियम दिन्छ । प्रोटिन, फलाम र म्याग्नेसियमले हड्डीलाई थप मजबुत बनाउँछ ।

५. बादाम (Almonds)

एक मुठ्ठी बादाममा ७५ mg जति क्याल्सियम हुन्छ । स्न्याक्स वा पकवानमा प्रयोग गर्न सकिन्छ ।

६. फेटा चीज (Feta Cheese)

१०० ग्राम फेटा चीजमा करिब ४९० mg क्याल्सियम हुन्छ । सलाद, पास्ता वा ब्रेडमा खान सकिन्छ ।

७. टेम्पे (Tempeh)

सोयाबिनबाट बनेको परिकार, १०० ग्राममा १०० mg जति क्याल्सियम हुन्छ । प्रोटिन र प्रोबायोटिकले पाचन सुधार्छ ।

८. पालुङ्गो (Spinach)

पकाएको एक कप पालुङ्गोमा करिब २५० mg क्याल्सियम हुन्छ । तर यसमा अक्सलेट हुन्छ जसले अवशोषण घटाउँछ ।

९. सुक्खा अंजीर (Dried Figs)

५–६ वटा अंजीरले करिब १२० mg क्याल्सियम दिन्छ । फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्ट पनि पाइन्छ ।

१०. मोत्जारेला चीज (Mozzarella)

२८ ग्राममा करिब २०० mg क्याल्सियम हुन्छ । पिज्जा र सलादमा सजिलै प्रयोग हुन्छ ।

११. केल (Kale)

पालुङ्गो जस्तै तर अक्सलेट कम । एक कप पकाएको केलमा १८० mg क्याल्सियम हुन्छ ।

१२. दही (Yogurt)

एक कप दहीमा ३००–४०० mg क्याल्सियम हुन्छ । प्रोबायोटिकले पाचनलाई मद्दत गर्छ ।

१३. स्विस चीज (Swiss Cheese)

एक स्लाइस स्विस चीजमा करिब २७० mg क्याल्सियम हुन्छ ।

१४. ब्रोक्कोली (Broccoli)

एक कप पकाएको ब्रोक्कोलीमा करिब ६० mg क्याल्सियम हुन्छ । भिटामिन C र फाइबरले स्वास्थ्यलाई थप लाभ दिन्छ ।

१५. टुफु (Tofu)

१०० ग्राम टुफुमा २००–४०० mg क्याल्सियम हुन्छ । शाकाहारीका लागि उत्कृष्ट विकल्प ।

१६. एकोर्न स्क्वाश (Acorn Squash)

पकाएको एक कपमा ९० mg क्याल्सियम हुन्छ । साथै भिटामिन A, फाइबर र पोटासियम पनि पाइन्छ ।

१७. दूध (Milk)

एक कप दूधमा ३०० mg क्याल्सियम हुन्छ । सबैभन्दा सजिलो, सस्तो र प्रभावकारी स्रोत ।

वनस्पति र जनावर स्रोत तुलना

वनस्पति स्रोत – चिया बीउ, बादाम, पालुङ्गो, टुफु, अंजीर, केल, ब्रोक्कोली ।
जनावर स्रोत – दूध, दही, चीज, सार्डिन्स ।

वनस्पति स्रोतमा अक्सलेट/फाइटेटले अवशोषण घटाउँछ तर विविधता खाने हो भने पर्याप्त पाइन्छ ।

क्याल्सियम राम्रोसँग कसरी अवशोषण गर्ने?

भिटामिन D जरुरी हुन्छ (घाम, अण्डा, माछा) ।
धेरै नखाई सानो–सानो भागमा दिनभरि खाने ।
नुन र कफी बढी खाँदा अवशोषण घट्छ ।
नियमित व्यायाम (हिँड्ने, दौडने) ।
धुम्रपान र मदिरा कम गर्नु ।

उमेरअनुसार क्याल्सियमको महत्व

बालबालिका – वृद्धि र दाँतका लागि दूध, दही, बादाम, ब्रोक्कोली ।
किशोर–किशोरी – हड्डी छिट्टै बढ्ने भएकाले बढी आवश्यक ।
वयस्क – हड्डी टिकाइराख्न दूध, दही, सागसब्जी ।
५० वर्षपछिका महिला – अस्टियोपोरोसिस रोक्न बढी क्याल्सियम (सार्डिन्स, चीज, टुफु) ।
बृद्ध – क्याल्सियमसँगै भिटामिन D पनि चाहिन्छ ।

निष्कर्ष

क्याल्सियम शरीरका हड्डी, दाँत, स्नायु, मांसपेशी र मुटुको लागि अपरिहार्य खनिज हो । यसको कमीले गम्भीर रोग ल्याउन सक्छ । तर प्रकृतिले हामीलाई धेरै विकल्प दिएको छ – दूध, दही, चीज, सार्डिन्स, चिया बीउ, बादाम, पालुङ्गो, टुफु, अंजीर, ब्रोक्कोली आदि ।

यदि हामीले दैनिक खानामा यी विविध स्रोतलाई समावेश गर्‍यौँ भने सजिलै आवश्यक क्याल्सियम पाइन्छ र जीवनभर बलियो हड्डी र स्वस्थ शरीर पाउन सकिन्छ ।