मानव शरीरलाई बलियो, तन्दुरुस्त र सक्रिय राख्न धेरै खनिज र भिटामिन चाहिन्छ। तीमध्ये सबैभन्दा जरुरी मध्ये एक हो फलाम (Iron)। फलाम हाम्रो रगतमा हुने हेमोग्लोबिन बनाउन आवश्यक हुन्छ। हेमोग्लोबिनले अक्सिजनलाई शरीरका सबै अङ्गमा पुर्याउने काम गर्छ।
धेरैलाई लाग्छ फलाम भनेको मासुमा मात्र हुन्छ, तर यो गलत बुझाइ हो। मासु नखाने मानिसले पनि धेरै तरकारी, दाल, अन्न, बीउ र केही समुद्री खानेकुराबाट पर्याप्त फलाम पाउन सक्छ।
यस लेखमा हामी मासु नखाने मानिसले फलाम कसरी पाउने, कुन-कुन खानेकुराबाट फलाम बढी हुन्छ, र फलामलाई राम्रोसँग शरीरले कसरी सोस्ने (absorb) गर्ने भन्नेबारे कुरा गर्नेछौँ।
फलाम किन चाहिन्छ?
फलाम हाम्रो शरीरको लागि अत्यन्त जरुरी पोषक तत्व हो। यसको मुख्य कामहरू:
- रगतमा हेमोग्लोबिन बनाउन सहयोग गर्ने।
- शरीरमा ऊर्जा दिन मद्दत गर्ने।
- रोग प्रतिरोधात्मक शक्ति (immune system) मजबुत राख्ने।
- बच्चा र किशोर-किशोरीको बढाइमा सहयोग गर्ने।
- दिमागलाई सक्रिय राख्ने।
फलाम कम हुँदा निम्न समस्या आउन सक्छ:
- थकाइ, कमजोरी, शरीरमा स्फूर्ति नहुनु।
- छाला फिका देखिनु।
- सास फेर्न गाह्रो हुनु।
- टाउको दुख्नु, चक्कर लाग्नु।
- हातखुट्टा चिसो रहनु।
यी सबै लक्षणलाई हामी फलामको कमी (iron deficiency anemia) भन्छौँ। नेपालमा धेरै मानिस, विशेष गरी महिलाहरूमा, यस्तो समस्या देखिन्छ।
फलामका प्रकार
फलाम दुई प्रकारको हुन्छ:
- Heme Iron – मासु, कुखुरा, माछा जस्ता जनावरका खानेकुरामा पाइने। यो शरीरले सजिलै सोस्छ।
- Non-Heme Iron – तरकारी, अन्न, दाल, बीउ, हरियो पातमा पाइने। यो फलाम शरीरले सोस्न अलिक कठिन हुन्छ, तर भिटामिन C भएको खानेकुरासँग खाएमा सजिलै सोसिन्छ।
मासु नखाने मानिसको लागि Non-Heme Iron नै मुख्य स्रोत हुन्छ। त्यसैले हरेक दिन विभिन्न तरकारी, दाल, बीउ, अन्न खानु जरुरी हुन्छ।
मासु नखाई फलाम दिने खानेकुरा
अब तलका खानेकुराबारे विस्तारमा बुझौँ:
१. फर्सीका बीउ (Pumpkin Seeds)
सानो तर धेरै शक्तिशाली स्रोत। करिब ३० ग्राम फर्सीको बीउले २–३ mg फलाम दिन्छ। यसमा फलाम मात्र नभई म्याग्नेसियम, जिंक र राम्रो बोसो पनि हुन्छ।
👉 कसरी खाने?
- हल्का भुटेर नास्ता जस्तो खान सकिन्छ।
- सलाद वा सूपमा छर्कन सकिन्छ।
- स्मूदीमा हालेर खान सकिन्छ।
२. ब्रोकली (Broccoli)
ब्रोकलीमा फलामसँगै भिटामिन C पनि हुन्छ। भिटामिन C ले शरीरलाई फलाम सोस्न मद्दत गर्छ। त्यसैले ब्रोकलीलाई ‘डबल फाइदा’ खानेकुरा मानिन्छ।
👉 कसरी खाने?
- हल्का उमालेर वा स्टर-फ्राइ गरेर।
- भात वा नूडल्समा मिसाएर।
- तरकारी वा सूपमा।
३. सिप (Shellfish)
जो मानिस मासु नखाने तर माछा वा समुद्री खानेकुरा खान्छन्, उनीहरूको लागि सिप (जस्तै च्याउखोल, झिँगा, मुस्सेल) अत्यन्त फलामयुक्त हुन्छ।
👉 कसरी खाने?
- झोलमा पकाएर।
- सूपमा राखेर।
- ग्रिल गरेर।
४. पालुङ्गो (Spinach)
पालुङ्गो पात सबैभन्दा लोकप्रिय फलामयुक्त तरकारी हो। पकाएको एक कटोरी पालुङ्गोमा करिब ३–४ mg फलाम हुन्छ। यसमा फोलिक एसिड, क्याल्सियम, भिटामिन A र C पनि हुन्छ।
👉 कसरी खाने?
- दालमा मिसाएर।
- पराठा वा ममको पुरणमा।
- लसुन मिसाएर भुटेर।
- स्मूदीमा।
५. दाल/फलफुली (Legumes)
दाल, चना, राजमा, केराउ सबैमा फलाम प्रशस्त हुन्छ। एउटा कटोरी पकाएको मसुर दालमा करिब ६ mg फलाम हुन्छ।
👉 कसरी खाने?
- दाल-भात।
- चना मसला।
- राजमा करी।
- सलादमा उमालेको चना वा केराउ।
६. अरुगुला (Arugula)
पालुङ्गो जस्तै पातलो हरियो तरकारी, तर स्वाद अलिक तिखो। यसमा फलाम, क्याल्सियम र एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ।
👉 कसरी खाने?
- सलादमा।
- पिज्जा टपिङमा।
- जुस वा स्मूदीमा।
७. टोफु (Tofu)
सोयाबिनबाट बनेको टोफु मासु नखानेहरूको लागि राम्रो विकल्प हो। १०० ग्राम टोफुमा करिब ५ mg फलाम हुन्छ।
👉 कसरी खाने?
- तरकारीसँग फ्राइ गरेर।
- सूपमा।
- करीमा पनीरको सट्टा।
- ग्रिल गरेर।
८. अखरोट (Walnut)
अखरोट दिमागको लागि मात्र होइन, फलामको लागि पनि राम्रो स्रोत हो। यसमा ओमेगा-३ बोसो पनि हुन्छ।
👉 कसरी खाने?
- कच्चै नास्ता जस्तो।
- मिठाईमा।
- सलादमा मिसाएर।
९. क्विनोआ (Quinoa)
क्विनोआ एउटा अन्न हो जसमा फलाम र प्रोटिन धेरै हुन्छ। पकाएको एक कप क्विनोआमा करिब २.८ mg फलाम हुन्छ।
👉 कसरी खाने?
- भातको सट्टा।
- सलादमा।
- बिहानको खिर (porridge) मा।
फलाम राम्रोसँग सोस्न के गर्ने?
- भिटामिन C भएको खानेकुरा (जस्तै सुन्तला, कागती, टमाटर, अम्बा)सँग फलामयुक्त खाना खानु।
- चिया, कफी खाना खाइसकेपछि तुरुन्त नखानु।
- फलामको भाँडो (लौह प्यान) मा पकाउँदा खानामा फलाम थपिन्छ।
- दाल/फलफुली भिजाएर अंकुर बनाएर खानु।
- मिश्रण गरेर खानु – जस्तै दालमा टमाटर हाल्ने, पालुङ्गोमा कागती हाल्ने।
दिनभरको सानो खाने योजना (उदाहरण)
- बिहान: क्विनोआ खिर + सुन्तलाको रस।
- बिहानको नास्ता: भुटेको फर्सीको बीउ + अखरोट।
- दिउँसो: भात + मसुर दाल + पालुङ्गोको तरकारी + टमाटर-काक्रो सलाद।
- बेलुकीको नास्ता: टोफु-ब्रोकली स्टर फ्राइ।
- राति: चना मसला + रोटी + अरुगुला सलाद।
यसरी खानाले मासु नखाएर पनि फलाम पर्याप्त पाइन्छ।
फलाम कति चाहिन्छ?
- पुरुष (बयस्क): ८ mg प्रतिदिन
- महिला (बयस्क, महिनावारी अघिसम्म): १८ mg प्रतिदिन
- गर्भवती महिला: २७ mg प्रतिदिन
- बच्चा: उमेरअनुसार ७–१० mg प्रतिदिन
मासु नखानेहरूले थोरै बढी फलामयुक्त खाना खानु पर्छ, किनकि non-heme iron सजिलै सोसिन्न।
निष्कर्ष
फलाम शरीरको ऊर्जा, प्रतिरोधात्मक शक्ति र स्वास्थ्यको लागि अत्यन्त जरुरी खनिज हो। मासु नखाएर पनि पालुङ्गो, दाल, टोफु, ब्रोकली, अखरोट, क्विनोआ, फर्सीको बीउ, अरुगुला जस्ता खानेकुराबाट पर्याप्त फलाम पाइन्छ। समुद्री खानेकुरा खानेहरूको लागि सिप (shellfish) अझ राम्रो स्रोत हो।
मुख्य कुरा के भने:
👉 फलामयुक्त खाना नियमित खानु।
👉 भिटामिन C भएको खानेकुरासँग मिसाएर खानु।
👉 चिया-कफी तुरुन्तै नखानु।
👉 विविधता ल्याएर खानु।
यसबारे सचेत रह्यो भने, मासु नखाई पनि तपाईंले शरीरलाई आवश्यक फलाम सजिलै पाउन सक्नुहुन्छ।
.jpg)
.png)
 कसरी पाउने?){kind=link}